La alimentación en el embarazo suele generar muchas dudas en la mujer, que tiene miedo, por un lado, de no aportar los suficientes nutrientes al feto, y por el otro, de aumentar demasiado de peso y que el médico la riña.
En principio, si antes del embarazo llevabas una dieta sana y equilibrada, no tienes por qué preocuparte. Con prestar un poco de atención a tu dieta, recibirás el aporte de nutrientes que necesitáis, tanto tú como tu hijo.
¿Quieres ver qué alimentos debes incluir en tu alimentación durante el embarazo y en qué medida?
Frutas
Conviene tomar al menos 2 o 3 piezas de fruta al día, preferiblemente sin pelar, pero muy bien lavadas.
La fruta es muy importante porque contiene muchas vitaminas necesarias para el correcto desarrollo del feto, así como ácido fólico y vitamina C, que facilita la absorción de hierro.
Verduras
Las verduras y hortalizas también deben estar presentes en el menú diario, al menos 2 raciones. En las verduras de hoja ancha encontramos una buena fuente de ácido fólico, y en general, todas resultan ricas en vitaminas y minerales.
Si las tomas crudas (algo muy beneficioso porque así se guardan todas sus propiedades), asegúrate de lavarlas bien. Si las tomas cocidas, mejor que estén al dente.
Legumbres
Conviene tomar legumbres 2 o 3 veces a la semana, eso sí, como es un alimento energético, trata de combinarlas con alimentos ligeros, especialmente si tienes sobrepeso.
Huevos
Son un alimento rico en proteínas de calidad, y conviene tomar 3 o 4 a la semana.
Pan, cereales, arroz, pastas y patatas
Los hidratos de carbono deben suponer el 60% de la ingesta diaria, así que tomar 4 o 5 raciones diarias de estos alimentos (más frutas y verduras) resulta una buena idea. Mejor que sean integrales (ricos en fibra) que refinados.
Carnes
Puedes tomar carne una vez al día, aunque no es necesario. La carne, mejor blanca que roja, y en todo caso, no debe de ser grasa. Tómala asada o a la plancha, y solo excepcionalmente frita. Evita las carnes poco hechas y los sucedáneos como salchichas o hamburguesas, especialmente si tienes riesgo de toxoplasmosis. Los embutidos tampoco son recomendables.
Pescados
Una vez al día es la ración adecuada, puedes tomar tanto maricos como pescado blanco o azul, pero evita el atún y el pez espada por su alto contenido en mercurio.
Azúcar
Evita en la medida de lo posible el consumo de azúcares refinados. Tus necesidades de azúcar ya están cubiertas con el azúcar presente naturalmente en los alimentos que ingieres (especialmente en la fruta).
Aceites
Consume aceite en cantidad moderada, preferentemente de oliva, o en su defecto de maíz o girasol. El aceite de oliva es el más beneficioso porque es rico en grasas monoinaturadas (que suben el colesterol bueno y bajan el malo) y porque durante el cocinado, tiene menos poder de penetración en los alimentos.
Lácteos
Los lácteos son también muy beneficiosos durante el embarazo, por lo que conviene tomar entre 2 y 4 raciones al día. Puedes tomar tantos yogures y queso fresco como desees, y entre medio litro de leche al día y un litro también es adecuado, preferiblemente con leche desnatada o semidesnatada. Los quesos curados pueden tomarse de forma esporádica, pero no en el día a día, ya que se trata de un alimento muy calórico.
¿Cómo cuidas tu alimentación durante el embarazo?
